תרגילי דמיון מודרך ומיינדפולנס ככלי לריפוי באמצעות ששת תהליכי הליבה של תרפיית קבלה ומחויבות: מגע עם הרגע הנוכחי, קבלה של חוויות פנימיות, עצמי גמיש, הפרדה קוגניטיבית, הבהרת ערכים ופעולות מחויבות.

הוראות שימוש

המוח האנושי מייצר מערכת הסמלה המאפשרת לנו להרגיש, להיזכר ולחוות חוויות פנימיות שאינן בהכרח מתרחשות במציאות. באמצעות השפה האנושית המוח מייצר אין־ספור קשרים בין גירויים ומשתמש בהם בהקשרים שונים. הודות למילים ולשפה, בכל רגע נתון אנחנו יכולים להתייחס לתרחישים, לאובייקטים, למצבים או לאירועים המצויים הרחק מאיתנו ואף אינם מציאותיים. דמיון יכול לעורר בנו רגשות ותחושות אמיתיים, ליצור שינוי בפעילות המוחית ובעקבות זאת להשפיע על מצב רוחנו ועל אופן פעולתנו. תאוריית מסגרת היחסים – RFT (פותח ע"י , Steven Hayes ובהמשך הורחב ע"י

 Dermot Barnes-Holmes)  אף ממחישה עד כמה היכולת הזו משפיעה על התנהגותנו לטוב ולרע. מאחר שכוחו של הדמיון הוא רב כל כך, טמון בו פוטנציאל ריפויי. ככלי ריפויי יש בו יתרונות, משום שבזכות מערכת ההסמלה המילולית הדמיון זמין לכולנו בכל עת ובכל מקום, וזהו כלי שאינו דורש דבר מלבד החלטה מודעת לאפשר לעצמנו זמן והקשבה.

מטרת התרגולים

התרגולים שלפנינו מבוססים על תרפיית קבלה ומחויבות –ACT , שמטרתה הרחבת הרפרטואר החווייתי וההתנהגותי והגמשתו כדי לאפשר התנהגות מחויבת לערכיו האישיים של האדם. מטפורות ודימויים נפוצים בטיפול קבלה ומחויבות כדרך לתהליכי תובנה וחשיבה; באמצעות שימוש בדמיון מודרך ככלי טיפולי נתרגל חשיבה מטפורית באופן חווייתי, תוך כדי התאמה לתכנים האישיים של כל אחד ואחת. התרגול יכלול את ששת תהליכי הליבה של טיפול קבלה ומחויבות: מגע עם הרגע הנוכחי, קבלה של חוויות פנימיות, עצמי הקשרי, הפרדה קוגניטיבית, הבהרת ערכים ופעולות מחויבות.

על פי המודל הממוקד (FACT) שפיתחו Patricia Robinson ו־Kirk Strosahl, התהליכים הטיפוליים באקט מתרכזים לשלושת עמודי התווך: פתיחות, נוכחות ומעורבות:

• פתיחות (מכילה את תהליכי הליבה הפרדה קוגניטיבית וקבלה): היכולת להשתחרר מהאחיזה הכובלת של התודעה, להיפתח, לְפַנות מקום לרגשות, למחשבות ולתחושות ולאפשר להם לנוע בחופשיות, ומתוך כך לחוות אירועים מנטליים וחוויות פנימיות ללא מאבק.
• נוכחות (מכילה את תהליכי הליבה מגע עם הרגע הנוכחי ועצמי הקשרי): היכולת להיות מסוגלים לעסוק באופן מלא בחוויה בהווה – כאן ועכשיו, לזהות ולהחזיר תשומת לב שנדדה, להתמקד במשימה מתוך קשיבות ומודעות למחשבות ורגשות, ומתוך כך לנקוט עמדה בנוגע לסיפור על העצמי.
• מעורבות (מכילה את תהליכי הליבה הבהרת ערכים ופעולות מחויבות): בהירות בנוגע לערכים אישיים, יכולת לנקוט ולקיים פעולה מחויבת מונחת ערכים, יכולת להגדיר מטרות מבוססות ערכים ולפעול מתוך בחירה בהתאם לכך ובחירה במחויבות לחיים משמעותיים.

על גבי כל כרטיסיית תרגול יופיע שמו של עמוד התווך המרכזי שהתרגול מציע לפתח.

המלצות

• הכלי דורש תרגול. ככל שנתרגל יותר, כך נדמיין ביתר קלות. בתחילת הדרך קל יותר להיעזר בתרגול מפורט ומוחשי.
• ננסה לאפשר לעצמנו חופש לעקוב אחר ההנחיות ולהתמסר לטיול בעולם הדמיון.
• מומלץ למצוא זמן פנוי ומקום מתאים, נוח ושקט לתרגול.
• אפשרות הבחירה היא שלנו. התרגולים המוצעים הם המלצה וניתן לשנות אותם על פי רצוננו. למשל, אפשר לעצום עיניים או להישאר בעיניים פקוחות, לשבת זקוף עם רגליים על הקרקע או לשכב במיטה.
• אחרי התרגול אפשר לכתוב כתיבה חופשית או לצייר את מחשבותינו.
• הדמיונות מודפסים על גבי הכרטיסיות המצורפות. ניתן לסרוק את קוד ה־QR ולהאזין להקלטה או לקרוא את הכתוב ולהקליט לעצמנו בקול שלנו, לשנות את הפתיח או להחליף את הפנייה המגדרית.
• רגע על נשימה – מרבית התרגולים מתחילים בנשימה עמוקה. הנשימה המומלצת היא נשימה סרעפתית שמשמעותה הזרמת אוויר לתוך חלל הבטן בעזרת שריר הסרעפת. למה בעצם? נשימה סרעפתית תורמת לתהליך של הרפיה גופנית באמצעות הפעלת המערכת הפרה־סימפתטית ואספקת חמצן טובה יותר. כדי להתרגל לנשימה מסוג זה, אני ממליצה לשאוף אוויר מהאף כמו שמריחים זר ורדים, למלא את חלל הבטן כמו שמנפחים בלון, ולנשוף בזרם דק ואיטי כמו שמכבים נרות יום הולדת.
• התרגולים הם פורמליים ונועדו לעזור לעצמנו. עם הזמן אפשר לנסות לאמץ אותם כצורת חשיבה.

חשוב לשים לב!

• אם במהלך תרגול מתעוררות תחושות לא נעימות או רגשות קשים, רצוי להפסיק את התרגול. עלינו להקשיב לעצמנו, ואם תרגול מעורר תחושה לא נעימה, הוא כנראה אינו מתאים בנקודה זו ויש לעצור.
• אין התרגול העצמי משמש תחליף לטיפול. אם מתעוררות תחושות לא נעימות הדורשות התייחסות מיוחדת, מומלץ לפנות לגורם מקצועי.