איך לעשות מדיטציה ולא למות משעמום?

פעם אחת לפני הרבה שנים...(סיפור אמיתי) בעוד אחד מהקורסים העמוקים בלימודי טיפול באמנות, המרצה שוב מבקשת לעצום עיניים ולהתחבר, נכנסים לתרגול מדיטציה עמוק, כולן עוצמות עיניים ואני מתחילה להרגיש אי נוחות בכסא ורק רוצה לקחת את עצמי ופשוט לברוח מהמקום, אחרי דקה או שתיים מרשה לעצמי לזייף ופותחת את העיניים בזהירות, מצפה לעוד זוג עיניים מבינות אבל כלום, כולן "מתחברות". מה לא בסדר איתי?? אני לא בטוחה שיש לי תשובה לשאלה הזאת, אבל על איך לעשות מדיטציה יש לי הרבה מה לומר. אבל לפני כן למה בעצם?

אז ככה, רוצים את זה בהכי פשוט? כדי לא להיכנס לדיכאון, פשוט כדי לשמור על עצמנו בעולם רווי טריגרים לדיכאון, בשנת 2015 נרשם מספר עצום של 16 מיליון אמריקאים שחווים דיכאון עמוק, מאז המספרים רק עלו אבל איתם גם המחקרים המבוססים על היעילות של מדיטציה בטיפול ומניעה של דיכאון וחרדה, ובנוסף נמצא שמדיטציה מפחיתה לחץ דם, מורידה את רמות הכולסטרול ומשפרת את מערכת החיסון. מחקר שנעשה בהרווארד והשתמש בהדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fmri), אשר לא רק מצלם את המוח אלא גם מתעד פעילות מוחית מצא ממצא מדהים - הוא הוכיח ששינויים בפעילות המוח אצל נבדקים שמתרגלים מדיטציה מתקיימים גם כאשר הם לא עושים מדיטציה, כלומר לטווח ארוך. המחקר סרק נבדקים שתרגלו מדיטציה במשך חודשיים, לפני, במהלך ואחרי, אפילו בביצוע משימות יומיומיות. בסריקות התגלו שינויים בדפוסי ההפעלה המוחית של הנבדקים.

השינויים שזוהו במוח במחקר זה ואחרים: חיזוק קליפת המוח הקדמית אשר אחראית על תפקודים ניהוליים כגון: תכנון, פתרון בעיות, ויסות רגשות וכיווץ האמיגדלה האחראית על תגובות פחד ולחץ. 

בנוסף, עלייה בדופמין, כימיקל התגמול שמופרש בעת הנאה. 

כמו כן, שינוי ברשתות במוח: נראה כי אנשים שמתרגלים מדיטציה חווים קישוריות מוגברת בין אזורים מסוימים במוח, כמו אלה הקשורים לתשומת לב ולהתנתקות מהיסח הדעת. לעיתים נראית עלייה בחומר האפור בחלקי המוח האחראים על התחושה והשמיעה, כיוון שמודעות עוסקת בסינון גירויים מבחוץ והתמקדות פנימה, אשר יכולים לשפר את החושים האחרים.

מעבר לכל הסיבות הבריאותיות,

אם אני הייתי מקבלת שקל על כל פעם שאמרו לי בטיפול: "אני רק רוצה להיפטר מהראש הזה , להתנתק, שלא יהיה לי אכפת מכל דבר" כבר הייתי מיליונרית. כמה פעמים שמענו את המשפט "אל תחשוב על זה", "תשכח מזה", "הניח את זה בחלק האחורי של המוח", אבל איך עושים את זה? מדיטציה עושה בדיוק את זה, מרחיבה את תחושת הנינוחות שלנו והקבלה שלנו ביחס לעצמנו, לעבר ולעתיד.

יש המון שיטות לתרגל מדיטציה, והדימוי הראשון שעולה לנו בראש על אדם שיושב על שפת הנחל בתנוחת לוטוס ומזמזם אומממ זה כבר ממש לא כך. 

זוכרים שאני רציתי לברוח מהשיעור? אז בכל זאת, עברו מאז שנים ואני גיליתי את המיינדפולנס, או יותר נכון המיינדפולנס הפעיל. 

מיינדפולנס הוא מצב של עירנות וקשיבות לרגע הנוכחי, 

נחזור לרגע אחורה, כשאני מודעת למשהו אני לא בהכרח עירנית לכך וכשאני עירנית למשהו, אני לא בהכרח מודעת לכך. מה שמשנה את התמונה היא תשומת הלב, מתוך ההגיון הזה אנחנו יכולים לתרגל תשומת לב לכל מיני דברים: הרגשה, נשימה או אפילו פעולה אהה, כן! פעולה.

הרי חוויה ברגע הנוכחי היא כל מה שאתה מרגיש, רואה, שומע, טועם ומריח, והוא משתמש בכל החושים שלנו, שתורמים לחיים ברגע הנוכחי. לא משנה באיזו תחושה גופנית אתה מבחין, שינוי בטמפרטורה, טעם חמוץ, האזנה לאדם מדבר או מבחין בתחושה פיזית כמו רעב, זה רגע נוכח. 

מודעות היא לשים לב לחוויות הרגע הנוכחי, עם פתיחות, סקרנות ונכונות להיות עם מה שיש.

 

שיטות למדיטציה פעילה:

1. אכילה מודעת: קחו תפוז טרי וטעים. אכלו אותו לאטו ובכוונה, שימו לב לטעם ההדרים המתוק. שימו לב איך הפה מתפוצץ מטעם ומתפשט אל בלוטות הטעם שלכם ואיך הלסת נעה בזמן שהיא לועסת. 

2. נהיגה מודעת - כמה פעמים הגעת ליעד, אך לא ממש זכרת איך נסעת לשם? אנחנו הולכים לאיבוד במחשבה, במוזיקה, בשיחת טלפון ופתאום אנחנו שם! או שאנחנו אבודים...כך או כך, אנו מבינים שהמוח שלנו לא היה נוכח בזמן שנסענו על אוטומט. 

מדיטציה פעילה אפשר לתרגל בזמן הליכה, בישול, מקלחת, אבל אני רוצה להתמקד במדיטציה יצירתית שהיא פעילות יצירה לתרגול מודעות ותשומת לב. 

3. יצירה מודעת - 

יש סיבה מדוע חוברות צביעה למבוגרים הפכו פופולריות בשנים האחרונות, האלמנטים הצפויים של חזרה, תבנית ופרטים מרגיעים את מוחנו ומאפשרים לנו לשמור על מיקוד מבלי להטיל מאמץ כבד על עיבוד המוח הקוגניטיבי שלנו. החדשות הטובות הן שאם צביעה לא עושה לך את זה אז יש מספר עצום של פעילויות אחרות מבוססות צירתיות שיכולות לגרום לאותו אפקט מרגיע.

תחביבים מעולם היצירה לא רק מקדמים רוגע ומפתחים מיומנויות טכניות, אלא תוך כדי גם משפרים דימוי עצמי, ביטחון בעצמנו וביכולותינו, הם מקדמים צמיחה, התפתחות פנימית ומחזירים לנו כיף לקיום היומיומי שלנו. 

בחרתי להתמקד בעבודה בצבעי מים, שאני ממש משווה אותה לצלילה, כי אני מרגישה בעצמי שאני צוללת קלת משקל לתוך ים של צבעים. צבעי מים הם שונים ומיוחדים ביחס לכל צבע אחר כי יש בהם סוד והסוד הוא שלא משנה מה תעשו, איך תערבבו ומה תיצרו זה יצא יפה וקסום ומי לא אוהב שיוצאים לו תוצרים יפים? את צבעי המים גיליתי בשנים האחרונות אחרי המון שנים של לימודי ציור ויצירה, כאילו שמרו לי את הממתק הסודי הזה לסוף ומאז נשאבתי לתוך שעות ארוכות ומדיטטביות של ציור ויצירה. 

בגדול, הרעיון בצבעי מים הוא רק ליצור כתמים, כתמים רטובים, יבשים, מעורבבים בכמה גוונים, מופשטים, ברורים, הכל מבוסס על כתמים. החוכמה והאתגר בצבעי מים הוא היחס בין הצבע למים , כל מינון יוצר תוצאה אחרת וזו תורה שאפשר ללמוד אותה תוך כדי התנסות במשך שנים. 

תרגיל להתנסות ראשונית:

הצטיידו בדפי כותנה לצבעי מים (דפים עבים כ 200 גרם), מכחול, צנצנת מים וצבעי מים וצרו שלוליות, מים, לאחר מכן הרטיבו צבע לבחירתכם באמצעות המכחול ומלאו איתו את השלולית, צבעו אותה ולאחר מכן הוסיפו צבע נוסף באותה שיטה, התבוננו בצבע המתפשט, שימו לב לערבובי הצבעים, חקרו ובדקו מה קורה כאשר השלולית רטובה יותר ופחות. צרו שלוליות בצורות שונות והיווכחו בקסם שמתרחש כאשר המכחול הטבול בצבע פוגש במים. 

זוהי רק ההתחלה אבל אני מבטיחה לכם שתתמכרו! שימו לב, הפעילו את חמשת החושים, היו שקועים בפעולת צבעי המים ועד מהרה תבחינו כי חלפה שעה ובכלל לא שמתם לב. זוהי בדיוק נוכחות פעילה וקשובה, במילה אחרת - מדיטציה פעילה. 

אז מוזמנים לקחת השראה מההצעות שלמעלה או להפוך כל פעולה יומיומית לטכניקת מיינדפולנס פעילה על ידי תשומת לב לתחושות (מראה, ריח, טעם, צליל, מגע). התמקדו בהן באופן קבוע ובקרוב תמצאו את עצמכם מודעים, בריאים ורגועים יותר .

 ערכת מיינדפולנס פעיל שמכילה דפי כותנה, צבעי מים מנצנצים והנחיות כאן

 

 

 


הוספת תגובה

לידיעתך, התגובות עוברות תהליך אישור לפני פירסומן.