אז למדנו לבשל לבד מנות שף מסובכות, לשזור פרחים, לעצב אתרים, לנגר רהיטים לבית, לבשל בירות ולזק יין. האם אנחנו יכולים גם לעזור לעצמנו? להוציא את העצמנו ממשברים? להתמודד עם חרדות ומחשבות מדאיגות? להשתחרר מתקיעות? הוא יכול לפנות לטיפול, להיפגש עם המטפל פעם בקליניקה, לשבת על הספה ולהתמסר לטיפול. האם אנחנו יכולים לעזור לעצמנו לבד ללא רופא עזר?
התשובה לדעתי נעוצה במילה אחריות .
באיזההו כשהולכים בטיפול אצל מטפלים רבים מטילים את האחריות עליו, שיזהה את הקושי, אינהל את הפגישה, יגדיר מטרות, יתריע מפני סכנות, יתן שיעורי בית, ידאג כשצריך, יאיר את עיננו. שלא תביני אותי לא נכון, זה לא רע או פסול, (אני בעצמי מטפלת, תראה את זה באהבה על השולחן ועושה זאת במסירות, אבל חשוב לי גם לתת לאנשים כלים לעזור לעצמם), בכל מקרה זה עניין מה נכון לנו בכל תקופה בחיים.
פעמים רבות חלק מהטיפול מוקדש לזיהוי, אפיון ומוטיבציה בעוד שאם האדם יצטרך לקבל במצוקה שלו ולשפר את הרגשתו יקח אחריות על ניהול הפרויקט הזה שנקרא – "להרגיש טוב יותר", הוא יכול לעזור הרבה.
טיפול עצמי כרוך בהתבוננות פנימית ומכוון לצורך התמודדות עם הבעיות האישיות או הרגשיות של האדם. בדרך כלל הוא מרחיב את היכולת שלנו אישית, מגדיל אותנו, ומרחיב את טווח ההתנהגויות והרגשות שלנו ולעיתים הכוונה היא מטפלת בבעיות ספציפיות וממוקדות. איזו עזרה נוכל להעניק לעצמנו: טיפול cbt בעצימות נמוכה.סוגים שונים של הרפיות – מדיטציה, נשימה, מוזיקה, פעילות גופנית. ארגון מחדש קוגניטיבי – כולל זיהוי ושינוי של תהליכי חשיבה לא מסתגלים העומדים בבסיס רגשות ותסמינים שליליים. טכניקות לניהול חרדה – עזרה ראשונה להתקף חרדה, ארגון מחדש, הרפיות, דיבור עצמי חיובי, ניסוח מנטרות. חינוך פסיכולוגי – משאבים ומידע שיעזור להבין מהות הבעיה.
מחקרים שונים תומכים בדעתי ולעשות מוכיחים כי שיטות טיפול מוכחות מחקרית עובדות לא פחות טוב כאשר המטופל מיישם אותם בעצמו.
מחקר אחד שנעשה באנגליה בדק האם יש הבדלים בתוצאות הקליניות, בשביעות רצון המטופלים ובעלות הצעות אצל אנשים שסבלו מחרדה ודכאון קל והשווה בין שתי קבוצות – קבוצה אחת קיבלה חבילת עזרה עצמית בהנחיית אחות שהדריכה אותם איך לתרגל ולהשתמש בעזרה עצמית המבוסס על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, וקבוצה שניה טופלה באופן כללי טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
סך הכל נבדקו 139 רופאים, 64 מטופלים קיבלו טיפול רגיל ו 75 עזרה עצמית.
תוצאות הניסוי הראו כי מטופלים עם בעיות אשר טופלו טיפול עצמי הנתמך על ידי אחות התקבלו לתוצאות קליניות דומות ואף היו מרוצים ומסופקים יותר מאשר מטופלים אשר טופלו באופן אופטימלי.
מחקרים נוספים שעסקו בכתיבה ככלי לעזרה עצמית גילו שכאשר אנשים כותבים תוך שימוש במילים גופניות ונפשיות ומאמצים נקודות מבט שונות בכתיבה חופשית על אתגר אישי, הם משפרים את תחושת השליטה העצמית על ידי קידום רגשות חיוביים, גאווה וסיפוק, יכולים להניע אנשים למטרה שלהם. 
שחר ההיסטוריה אנשים שאלו שאלות פילוסופיות על החיים אוקיבלו מענה מדריכים שונים, למעשה טבע האדם הוא מחפש משמעות ולחיות חיים בעלי ערך. אנשים מחפשים איך ללמוד על הדברים, להעמיק, לשאול שאלות ולהיות יותר מאושרים. רק בשנת 2,000 צרכנים בארה"ב הוציאו 563 מיליון דולר על ספרי עזרה עצמית. ספרי עזרה עצמית מצויה כבר שנים רבות. סופר העזרה העצמית המפורסם ביותר היה בנג'מין פרנקלין, (שהיה בצוות מנחי החוקה האמריקאית) ובין השנים 1758-1732 כתב את "אלמנך ריצ'רד האומלל", זהו שנתון שתיעד את מזג האוויר ותנועת גרמי השמים. לצדם כתב פרנקלין עצות בחקלאות, בעסקים ובריאות, מתכונים לתרופות סבתא, פתגמים ושנינויות. השנתונים של פרנקלין נמכרו בעשרות אלפי עותקים, והיו באותן שנים רב המכר הגדול ביותר בארצות הברית אחרי התנ"ך. לאחר מכן הוא כתב ספרון שמבוסס על העצות מהשנתונים שלו, ובו המלצות לניהול חיים מועילים ומצליחים. אפשר למצוא שם כמה מהפתגמים הכי מצוטטים כמו: "זמן שווה כסף", "אל תדחה למחר את מה שאפשר לעשות היום" ו"אלוהים עוזר לאלה שעוזרים לעצמם".הספר הראשון רק לבד כאל ספר יצא עזרה ב-1859, בשם "עזרה עצמית", מחברו הפוליטיקאי הסקוטי סמואל סמיילס, טען ששינוי אמיתי חייב להתחיל בתוך כל האדם. ספרו עודד יזמות, חסכנות ושיפור מתמיד של היכולות האנושיות. בספר "עזרה עצמית" של סמיילס נכתבו לראשונה המשפטים "מי שלא עושה, לא טועה", ו"החיים הם מה שנעשה מהם".
ספרי עזרה עצמית הם רק יישום אחד של כלי לעזרה עצמית וישנם ספרים ברמות שונות ובמגוון עצום של נושאים.
אז איך אפשר לעזור לעצמנו? אני מחלקת את התשובה שלי לשניים:
החלק הראשון לטיפול במצוקות ספציפיות כמו חרדות, פוביות, מצבי רוח. במצבים כאלה מומלץ לפנות לשיטת פרוטוקולית שניתנת על ידי רופא לתרגול אישי מרחוק כולל הנחיות לעבודה ברורות ועבודה שיטתית, מבוססת CBT או חברות אחרות שהן שיטות והוכחו מחקרית.
החלק השני לחוץ לתחושות כלליות של ומצוקה, מחשבות מטרידות, חיפוש משמעות, מתח, לחצים, דילמות. במצבים כאלה טיפול עצמי יכול להיות מיושם במגוון דרכים וכלים: למשל יצירה, כתיבה כתיבה או אינטואיטיבית, תרגילי יצירה לבד או בקבוצה, תרגילי חשיבה למודעות עצמית, מוזיקה ואמנות, מיינדפולנס בשיטות שונות, הרפיה, מדיטציה, יוגה ופעילות גופנית. לעיסוקים סטייל זה תרומה רבה מצב הנפשי – הפגת מתחים, התבוננות פנימית, מיינדפולנס יצירתי, עיבוד מחשבות, פיתוח גמישות מחשבתית, יצירתיות, פתרון בעיות, הגברת כללית, טיפוח תחושת מסוגלות, פורקן ועוד.
כך או כך טיפול עצמי יכול להיות משמעותי ורב עוצמה.רוב טיפולים מכוונים לבחון את ההתנהגות של עצמנו, תוך שימוש בשיטות פסיכואנליטיות של חשיבה חופשית ואסוציאציה חופשית, יכולות לעזור לקחת שליטה יעילה יותר במצבים יומיומיים ולאפשר לנו להמשיך ולהתקדם.
10 טיפול עצמי מוצלח:
1. להתחיל בלחשוב מה נרצה להשיג – האם אני מעוניינת ללמוד את החרדה? לפתח התנהגויות חיוביות? לזהות מחשבות שליליות? אין תשובה נכונה, הבהרת מטרת העל תקל עלי להבין את היעדים שלי.
2. להבין יותר את הבעיה שלי. גישות שונות מתארות בעיות שונות, למשל גישת שיטות הרציונלי אמוטיביות מפרידה את הבעיה לחלקיה - החלק בין המעשי, הרגשי, ההתנהגות. תרגילי cbt ממליצים לזהות את הטריגרים והעיוותים הקוגניטיביים, גישות אחרות ממליצות ללמוד על תתי האישיות השונות של הנפש. המשותף לכולן הוא החשיבות של הבנת הבעיה.
3. ללמוד מקרוב על הרגשות והבדיקה, לבדוק יותר את הבעיה שלי מופיעה. האם אני מקווה להתמודד עם בעיה התנהגותית כמו הימנעות? או תחושות לא רצויות כמו חרדה או לחץ. אפשר לכתוב את ההרגשה או ההתנהגות, מה חשבתי והרגשתי ובאלה עוצמות, מתי היא מופיעה, מה מוביל למה, לנסות לזהות דפוסים. נסה לתאר את הקושי בצורה אובייקטיבית ולתעד את המחשבות בכתיבה או הקלטה.
4. לזהות ולחקור כל דיבור עצמי, מחשבה או יחס אליו. לפעמים תהליכים מנטליים לא רציונליים או לא מועילים עומדים מאחורי רגשות והתנהגויות לא רצויים. לעתים קרובות מטופלים במצבי לחץ, חרדה, דיכאון ואפילו קשרי זוגיות על ידי זיהוי הדיבור העצמי השלילי או העיוותים שעוברים בראשינו.
5. לאתגר את המחשבות הלא הגיוניות, את הדיאלוג הפנימי ואת האמונות, לשאול שאלות ולהטיל ספק.
6. נסה לשחק עם המחשבות או האמונות, להתי אליהן כאל "רק מחשבות" ולבדוק אם ניתן לאמץ מחשבות יחסיות ורציונליות יותר.
7. תרגול, תרגול, תרגול. מדי יום אנו מתמודדים עם טריגרים ושטחים חיצוניים שאין לנו שליטה עליהם. כשאנחנו מתרגלים, מפתחים ומחזקים את התהליכי החשיבה הרציונליים והחיוביים שלנו, אנו משתפרים בניהול התגובות שלנו. אפשר לתגמל את עצמנו במשהו נהנים לעשות על מנת להמשיך בתרגול.
8. עבודה פנימית היא המרכז, היא חשובה ומשמעותית אבל רבה גם הסביבה שלנו, האנשים המקיפים אותנו, הפעילויות שאנו עושים משפיעים על מצב רוחנו. לפעמים צריך "להחליף נוף", להוציא מחיינו דברים קשים או בלתי נסבלים. רשימת ערכו של 10 דברים לא רוצים בחייכם ובדקו האם אפשר להוציא או לצמצם אותם. רשימת ערכו של 10 דברים שכן תרצו בחייכם ובדקו האם ניתן להוסיף או להגביר אותם.
9. התרחשויות שליליות שעלולות לקרות יש לנו הרבה עניין, יש דברים שיאפשרו לנו לנבא, יחד עם זאת יש לנו שליטה מרובה על מהלכים חיוביים שיכולים לקרות לנו עדיף להתרכז בחלק בו יש לנו.
10. חשבו האם אנו זו חייכם זקוקים לליווי מקצועיים, על ידי איש מקצוע ופגישות קבועות או שאתם מוצאים מספיק כוחות ומוטיבציה לשפר בעצמכם אתכם ללא איש מקצוע. על אף האמור פה, לפעמים אנו נתונים במשבר או בתקופות מאתגרות, כשהם יכולים להיפגע וכן נזדקק לאדם שיקשיב לנו, יכיר בנו ויעריך אותנו, ילמד, יכיל ויגיש לנו עזרה מקצועית.
