האם אנחנו יכולים לעזור לעצמנו?

אז למדנו לבשל לבד מנות שף מסובכות, לשזור פרחים, לעצב אתרים, לנגר רהיטים לבית, לבשל בירות ולזקק יין. האם אנחנו יכולים גם לעזור לעצמנו? להוציא את עצמנו ממשברים? להתמודד עם חרדות ומחשבות מדאיגות? להשתחרר מתקיעות? בגישה המסורתית כשאדם מרגיש מצוקה נפשית הוא יכול לפנות לטיפול, למצוא להיפגש עם המטפל פעם בשבוע בקליניקה, לשבת על הספה ולהתמסר לטיפול. האם אנחנו יכולים לעזור לעצמנו לבד ללא עזרת מטפל?

התשובה לדעתי נעוצה במילה אחריות.

באיזשהו מקום כשהולכים לטיפול אצל מטפל אנחנו במידה רבה מטילים את האחריות עליו, שיזהה את הקושי, ינהל את הפגישה, יגדיר מטרות, יתריע מפני סכנות, יתן שיעורי בית, ידאג כשצריך, יאיר את עיננו. שלא תבינו אותי לא נכון, זה לא רע או פסול, (אני בעצמי מטפלת, בואו נשים את זה רגע על השולחן ועושה זאת באהבה ובמסירות, אבל חשוב לי גם לתת לאנשים כלים לעזור לעצמם), בכל מקרה זה עניין של מה נכון לנו בכל תקופה בחיים.

פעמים רבות חלק גדול מהטיפול מוקדש לזיהוי, אפיון ומוטיבציה בעוד שאם האדם שרוצה לטפל במצוקה שלו ולשפר את הרגשתו יקח אחריות על ניהול הפרויקט הזה שנקרא – "להרגיש טוב יותר", הוא יוכל במידה רבה לעזור לעצמו.

טיפול עצמי כרוך בהתבוננות פנימית ומכוון לצורך התמודדות עם הבעיות האישיות או הרגשיות של האדם. בדרך כלל הוא מרחיב את יכולותינו האישיות, מגדיל אותנו, ומרחיב את טווח ההתנהגויות והרגשות שלנו ולעיתים הכוונה היא לטיפול בבעיות ספציפיות וממוקדות. איזו עזרה נוכל להעניק לעצמנו:טיפול cbt בעצימות נמוכה.סוגים שונים של הרפיות – מדיטציה, נשימה, מוזיקה, פעילות גופנית. ארגון מחדש קוגניטיבי – כולל זיהוי ושינוי של תהליכי חשיבה לא מסתגלים העומדים בבסיס רגשות ותסמינים שליליים. טכניקות לניהול חרדה – עזרה ראשונה להתקף חרדה, ארגון מחדש, הרפיות, דיבור עצמי חיובי, ניסוח מנטרות.חינוך פסיכולוגי – משאבים ומידע שיעזור להבין את מהות הבעיה.

 

מחקרים שונים תומכים בדעתי ולמעשה מוכיחים כי שיטות טיפול מוכחות מחקרית עובדות לא פחות טוב כאשר המטופל מיישם אותן בעצמו.

מחקר אחד שנעשה באנגליה בדק האם יש הבדלים בתוצאות הקליניות, בשביעות רצון המטופלים ובעלות הטיפול אצל אנשים שסבלו מחרדה ודכאון קל והשווה בין שתי קבוצות – קבוצה אחת קיבלה חבילת עזרה עצמית בהנחיית אחות שהדריכה אותם כיצד לתרגל ולהשתמש בספר עזרה עצמית המבוסס על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, וקבוצה שניה טופלה באופן רגיל טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

סך הכל נבדקו 139 מטופלים, 64 מטופלים קיבלו טיפול רגיל ו 75 עזרה עצמית.

תוצאות הניסוי הראו כי מטופלים עם בעיות דומות אשר טופלו טיפול עצמי הנתמך על ידי אחות הגיעו לתוצאות קליניות דומות, ואפילו היו מרוצים ומסופקים יותר מאשר מטופלים אשר טופלו באופן מסורתי.

מחקרים נוספים שעסקו בכתיבה ככלי לעזרה עצמית גילו שכאשר אנשים כותבים תוך שימוש במילים גופניות ונפשיות ומאמצים נקודות מבט שונות בכתיבה חופשית על אתגר אישי, הם משפרים את תחושת השליטה העצמית על ידי קידום רגשות חיוביים, גאווה וסיפוק, שיכולים להניע אנשים למטרה שלהם. 

משחר ההיסטוריה אנשים שאלו שאלות פילוסופיות על החיים וקיבלו מענה ממדריכים שונים, למעשה טבע האדם הוא לחפש משמעות ולחיות חיים בעלי ערך. אנשים מחפשים איך ללמוד על עצמם, להעמיק, לשאול שאלות ולהיות יותר מאושרים.  רק בשנת 2,000 צרכנים בארה"ב הוציאו 563 מיליון דולר על ספרי עזרה עצמית. ספרי עזרה עצמית מצויים כבר שנים רבות. סופר העזרה העצמית המפורסם ביותר היה בנג'מין פרנקלין, (שהיה בצוות מנסחי החוקה האמריקאית) ובין השנים 1758-1732 כתב את "אלמנך ריצ'רד האומלל", זהו שנתון שתיעד את מזג האוויר ותנועת גרמי השמים. לצדם כתב פרנקלין עצות בחקלאות, בעסקים ובבריאות, מתכונים לתרופות סבתא, פתגמים ושנינויות. השנתונים של פרנקלין נמכרו בעשרות אלפי עותקים, והיו באותן שנים רב־המכר הגדול ביותר בארצות הברית אחרי התנ"ך. לאחר מכן הוא כתב ספרון שמבוסס על העצות מהשנתונים שלו, ובו המלצות לניהול חיים מועילים ומצליחים. אפשר למצוא שם כמה מהפתגמים הכי מצוטטים כמו: "זמן שווה כסף", "אל תדחה למחר את מה שאפשר לעשות היום" ו"אלוהים עוזר לאלה שעוזרים לעצמם".הספר הראשון שממש התייחס לעצמו כאל ספר עזרה יצא ב־1859, בשם "עזרה עצמית", מחברו הפוליטיקאי הסקוטי סמואל סמיילס, טען ששינוי אמיתי חייב להתחיל בתוך כל האדם. ספרו עודד יזמות, חסכנות ושיפור מתמיד של התכונות האנושיות. בספר "עזרה עצמית" של סמיילס נכתבו לראשונה המשפטים "מי שלא עושה, לא טועה", ו"החיים הם מה שנעשה מהם". 

ספרי עזרה עצמית הם רק יישום אחד של כלי לעזרה עצמית וישנם ספרים ברמות שונות ובמגוון עצום של נושאים.

אז איך אפשר בעצם לעזור לעצמנו?אני מחלקת את התשובה שלי לשני חלקים:
החלק הראשון מתייחס לטיפול במצוקות ספציפיות כמו חרדות, פוביות, מצבי רוח. במצבים כאלה מומלץ לפנות לעבודה פרוטוקולית מונחית שניתנת על ידי מטפל לתרגול אישי מרחוק כולל הנחיות ברורות ועבודה שיטתית, מבוססת CBT או גישות אחרות שהן שיטתיות והוכחו מחקרית.  
החלק השני מתייחס לתחושות כלליות של לחץ ומצוקה, מחשבות מטרידות, חיפוש משמעות, מתח, לחצים, דילמות. במצבים כאלה טיפול עצמי יכול להיות מיושם במגוון שיטות וכלים: כגון יצירה, כתיבה מונחית או אינטואיטיבית, תרגילי יצירה לבד או בקבוצה, תרגילי חשיבה למודעות עצמית, מוזיקה ואמנות, מיינדפולנס בשיטות שונות, הרפייה, מדיטציה, יוגה ופעילות גופנית. לעיסוקים מסוג זה תרומה רבה למצב הנפשי – הפגת מתחים, התבוננות פנימית, מיינדפולנס יצירתי, עיבוד מחשבות, פיתוח גמישות מחשבתית, יצירתיות, פתרון בעיות, הגברת המודעות, טיפוח תחושת מסוגלות, פורקן ועוד.   
כך או כך טיפול עצמי יכול להיות משמעותי ורב עוצמה.רוב הטיפולים מכוונים לבחון את ההתנהגות של עצמנו, תוך שימוש בשיטות פסיכואנליטיות של חשיבה חופשית ואסוציאציה חופשית, שיכולות לעזור לקחת שליטה יעילה יותר במצבים יומיומיים ולאפשר לנו להמשיך ולהתקדם.
10 טיפים לטיפול עצמי מוצלח:
1. להתחיל בלחשוב מה נרצה להשיג – האם אני מעוניינת ללמוד לנהל את החרדה? לפתח התנהגויות חיוביות? לזהות מחשבות שליליות? אין תשובה נכונה, הבהרת מטרת העל תקל עלי להבין את היעדים השונים שלי.
2. להבין יותר את הבעיה שלי. גישות שונות מתארות בעיה במונחים שונים, למשל גישת הטיפול הרציונלי אמוטיבי מפרידה בין את הבעיה לחלקיה - החלק המעשי, הרגשי, ההתנהגותי. תרגילי cbt ממליצים לזהות את הטריגרים והעיוותים הקוגניטיביים, גישות אחרות ממליצות ללמוד על תתי האישיות השונות של הנפש. המשותף לכולן הוא החשיבות של הבנת הבעיה כדי לעבוד לקראת המטרה.
3. ללמוד מקרוב על הרגשות וההתנהגות, לבדוק יותר מקרוב איך הבעיה שלי מופיעה. האם אני מקווה להתמודד עם בעיה התנהגותית כמו הימנעות? או תחושות לא רצויות כמו חרדה או לחץ. אפשר לכתוב ולתאר את ההרגשה או ההתנהגות, מה חשבתי והרגשתי ובאלה עוצמות, מתי היא מופיעה, מה מוביל למה, לנסות לזהות דפוסים. לנסות לתאר את הקושי בצורה אובייקטיבית ולתעד את המחשבות בכתיבה או הקלטה.
4. לזהות ולחקור כל דיבור עצמי, מחשבה או אמונה הקשורים אליו. לעיתים קרובות תהליכים מנטליים לא רציונליים או לא מועילים עומדים מאחורי רגשות והתנהגויות לא רצויים. לעיתים קרובות ניתן לטפל במצבי לחץ, חרדה, דיכאון ואפילו קשרי זוגיות על ידי זיהוי הדיבור העצמי השלילי או העיוותים שעוברים בראשינו.
5. לאתגר את המחשבות הלא הגיוניות, את הדיאלוג הפנימי ואת האמונות, לשאול שאלות ולהטיל ספק.
6. לנסות לשחק עם  את המחשבות או האמונות, להתייחס אליהן כאל "רק מחשבות" ולבדוק אם ניתן לאמץ מחשבות אובייקטיביות ורציונליות יותר. 
7. תרגול, תרגול, תרגול. מדי יום אנו מתמודדים עם טריגרים ואירועים חיצוניים שאין לנו שליטה עליהם. כשאנחנו מתרגלים, מפתחים ומחזקים את תהליכי החשיבה הרציונליים והחיוביים שלנו, אנו משתפרים בניהול התגובות שלנו אליהם. אפשר לתגמל את עצמנו במשהו שאנחנו נהנים לעשות על מנת להמשיך בתרגול.
8. עבודה פנימית היא המרכז, היא חשובה ומשמעותית אבל במידה רבה גם הסביבה שלנו, האנשים המקיפים אותנו, הפעילויות שאנו עושים משפיעים על מצב רוחנו. לפעמים צריך "להחליף נוף", להוציא מחיינו דברים קשים או בלתי נסבלים. ערכו רשימה של 10 דברים שאתם לא רוצים בחייכם ובדקו האם אפשר להוציא או לצמצם אותם. ערכו רשימה של 10 דברים שכן תרצו בחייכם ובדקו האם ניתן להוסיף או להגביר אותם.
9. על התרחשויות שליליות שעלולות לקרות אין לנו הרבה השפעה, ישנם דברים שלא ניתן לנבא ולמנוע, יחד עם זאת יש לנו השפעה מרובה על מהלכים חיוביים שיכולים לקרות לנו ולכן עדיף לנו להתרכז בחלק בו יש לנו שליטה.
10. חשבו האם בתקופה זו של החיים אתם זקוקים לליווי מקצועי, על ידי איש מקצוע ופגישות קבועות או שאתם מוצאים מספיק כוחות ומוטיבציה לשפר בעצמכם את חייכם ללא איש מקצוע. על אף האמור פה, לפעמים אנו נתונים במשבר או בתקופות מאתגרות, בהן החוסן יכול להיפגע וכן נזדקק לאדם שיקשיב לנו , יכיר בנו ויעריך אותנו, ילמד, יכיל ויגיש לנו עזרה מקצועית.

הוספת תגובה

לידיעתך, התגובות עוברות תהליך אישור לפני פירסומן.